パパ育休は、始まってみると想像以上に大変でした。
終わりが見えない夜泣き、慣れない育児で重くなる体、社会から少し置いていかれるような孤独感——「もう疲れたな…」と感じた日もあります。
この記事では、僕が実際に試して効果を感じた5つのストレス解消習慣を、やり方・コツ・続け方まで具体的にまとめました。
ぜひ、試してみてください。きっと心が少し軽くなります。
※本記事は個人の体験共有です。医療・専門的助言ではありません。体調に不安がある場合は専門家へご相談ください。
1. 運動で気分転換（ヨガ/ジム/散歩）
有酸素運動と無酸素運動では効果が異なるので、どちらも行うことが理想。
ヨガやジムは無理でも、近所を少し散歩するだけでも気分は切り替わる。
- 僕がする際の所要目安：散歩20–40分／ヨガ60分／ジム45-90分
- 散歩：涼しい時期は朝夕の２回、夏の暑い時期は夕食後に、犬の散歩 → 30分は散歩している
この30分の散歩を毎日行っていることが穏やかに過ごせている一番の理由だと思っています。 - ヨガ：LAVAの場合、基本的に1レッスン60分
最近ではLAVAは男性も通える教室も増えてきており、おすすめです。
こんなに汗をかいたのはいつぶりだろう、すっきりした！というのが初回体験時の感想でした。 - ジム：筋トレ45分→サウナ・入浴45分
僕は筋トレの仕方も分からなかったので、まずはパーソナルジムに30回程通いました。
その後は、近所のジムで一人で筋トレをしています。
会社の福利厚生を使い1回あたり1300円など手軽に利用できています。
- 散歩：涼しい時期は朝夕の２回、夏の暑い時期は夕食後に、犬の散歩 → 30分は散歩している
- 続けるコツ：とりあえず1日1回は必ず散歩に一旦家を出ると決める。
赤ちゃんの日光浴を兼ねた散歩に、ママも一緒に皆で行くのもおすすめです
（出典メモ：樺沢紫苑『ストレスフリー超大全』P221では有酸素/無酸素の効果差を紹介。※本文末「参考文献」に記載）
2. 心の休息（瞑想×音楽）
短時間で気持ちをスッキリさせる休息法が瞑想と音楽。
- 瞑想（5–10分）：慣れるまでは、5分間だけ呼吸に集中してみる。最初から10分の瞑想は相当難しいはずです。
吸う息よりも、吐く息を長く丁寧に行う。呼吸に集中するのが難しい場合は、全身を上からボディスキャンするように意識を向けてみる。
考え事などで疲れてしまった脳を一旦休息させすっきりできます。20分間お昼寝した直後のすっきり感と似た感覚があります。 - 音楽：イライラしてしまったその瞬間にいち早くイライラを消すのには、私は音楽が一番効果的でした。
私の場合、大好きなお気に入りの曲、数曲からアップテンポの曲を聴いているだけで自然とイライラが減少します。
（出典メモ：アンディ・プディコム『頭を「からっぽ」にするレッスン』の10分瞑想。※末尾に記載）
3. 嗜好品（コーヒー×スイーツ）
ルールを決めて、育休中の生活に彩りと楽しみを。
- コーヒー：保育園送迎後に豆を挽いて1杯を丁寧に。送迎後と昼食後にブラック2杯までが自分の基本ルール。
カフェインの半減期は4~6時間のため、15時以降は飲まないことも基本ルール。 - 豆の買い方：近所の専門店で注文後に焙煎してくれるお店で購入。新鮮な豆を選ぶと香りが段違い。
- スイーツ：ママが食べたいなと言った時に、2人で一緒に3時のおやつで休憩。
（出典メモ：樺沢紫苑『ストレスフリー超大全』P244ではコーヒー、お茶の正しい飲み方を紹介。※本文末「参考文献」に記載）
4. プロに頼ってリフレッシュ（整体・マッサージ）
時にはプロの手を借りて回復させることも。整体やマッサージは、身体への投資。
- 整体：月に1回程度の整体は日頃から行っていました。
娘の発熱での看病からの自分自身の体調不良で、ヨガやジムに3週間行けない時期があり、肩や腰に辛さを感じた時には普段行かないマッサージ店を単発利用しました。
ママも疲れがたまった様子の時に、整体+足ツボコースに行ってきてもらったところ、とてもすっきりして戻ってきてくれました。
5. 娯楽（動画/映画/読書で没入）
数十分〜数時間だけ別の世界へ。読書するだけでもストレス解消になる。
- 日常での鑑賞：娘を保育園に送ってからコーヒーを淹れる→赤ちゃんが落ち着いていれば夫婦でドラマ1本視聴。
こんな場面で使用しているため、育休前のサブスク見直しでもNetflixは解約しませんでした。 - 映画：赤ちゃんを誰かに完全に預けるのはまだ不安なので、今は1人ずつ交代で映画館へ
夫婦で映画を観に行けないのが少し寂しいですが、良い一人時間の確保にもなります。
そして、赤ちゃんの笑顔は最強のご褒美
良いことを言いたいわけではなく、本当に心から赤ちゃんの笑顔が一番の癒しだと思います。どんなに疲れていても、ニコッとした瞬間に幸せを実感します。可愛すぎて、ぎゅっと抱きしめられるのは本当に幸せ（科学的に言えばオキシトシンの作用でしょうね）。
疲れが吹っ飛ぶなどとよく言いますが、そんな簡単に疲れは消えてくれません。
けれど精神的な疲れは確かになくなる。生後1か月を少し過ぎた頃から、特に午前中は笑顔が増えました。
話しかけてニコニコ返してくれる瞬間、「今が人生の最高点かも」と思うことがあります。
O&A
- 一番のおすすめは？ 散歩ですね。午前中に一度外に出るという日課を早めに取り入れてよかったと思います。
- 続け方は？ ヨガや筋トレなどの予定は、次の週の予定を前の週の時点から夫婦で共有しています。
- 罪悪感は？ 家族のために自分の機嫌を整える行為とも言えます。無理に溜め込みイライラを家族にぶつけるより良いのでは？
もちろん夫婦で平等に行うのが重要だと思います。
参考文献
- 樺沢紫苑『ストレスフリー超大全』ダイヤモンド社, 2019
- アンディ・プディコム『頭を「からっぽ」にするレッスン』KADOKAWA, 2018
- メンタリストDaiGo『ストレスを操るメンタル強化術』KADOKAWA, 2018
- 山本博文『コーヒーの教養』あさ出版,2025
